Les effets des graisses saturées sur la santé sont parmi les sujets les plus controversés en nutrition. Alors que certains experts avertissent qu’une consommation, même modérée, peut avoir des effets négatifs sur la santé, d’autres soutiennent que les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement nocives et peuvent faire partie d’une alimentation saine. Cet article explique ce qu’est un gras saturé et se plonge dans les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet important et souvent mal compris.
Qu’est-ce que les graisses saturées et pourquoi sont-elles mal perçues ?
Les graisses sont des composés qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine. Il existe trois grandes catégories de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Toutes les graisses sont composées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Les graisses saturées, comme leur nom l’indique, sont saturées de molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. Par contre, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone. Cette saturation des molécules d’hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, comme l’huile d’olive, qui sont liquides à température ambiante.
Gardez à l’esprit qu’il existe différents types de graisses saturées selon la longueur de leur chaîne carbonée, notamment les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue (qui ont tous des effets différents sur la santé). Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, notamment l’huile de coco et de palme.
Les graisses saturées sont souvent considérées comme de « mauvaises » graisses et sont généralement regroupées avec les graisses trans, un type de graisse connu pour causer des problèmes de santé, même si les preuves des effets sur la santé de la consommation de graisses saturées sont loin d’être concluantes.
Depuis des décennies, les organismes de santé du monde entier recommandent de réduire au minimum l’apport en graisses saturées et de le remplacer par des huiles végétales hautement transformées, comme l’huile de canola, afin de diminuer les risques de maladies cardiaques.
Malgré ces recommandations, les taux de maladies cardiaques qui ont été liés à la consommation de graisses saturées n’ont cessé d’augmenter, tout comme l’obésité et les maladies connexes, telles que le diabète de type 2, que certains experts attribuent à une dépendance excessive aux aliments transformés riches en glucides. De plus, un certain nombre d’études contredisent les recommandations d’éviter les graisses saturées et de consommer plutôt des huiles végétales et des aliments riches en glucides, ce qui entraîne une confusion justifiée chez les consommateurs. En outre, de nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut pas être blâmé pour la progression d’une maladie et que c’est le régime alimentaire dans son ensemble qui importe.
Les graisses saturées sont-elles malsaines ?
Bien que les recherches indiquent que la consommation de certains types d’aliments riches en graisses saturées peut nuire à la santé, cette information ne peut pas être généralisée à tous les aliments qui en contiennent. Par exemple, un régime alimentaire riche en graisses saturées sous forme de fast food, d’aliments frits, de sucreries et de viandes transformées est susceptible d’affecter la santé différemment d’un régime alimentaire riche en graisses saturées sous forme de produits laitiers gras, de viande provenant d’animaux nourris à l’herbe et de noix de coco.
Par ailleurs, l’autre erreur commune consiste à se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. L’augmentation du risque de maladie par les graisses saturées dépend probablement des aliments par lesquels elles sont remplacées et de la qualité globale du régime alimentaire dans son ensemble. En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas responsables de la progression de la maladie. Les humains ne consomment pas seulement des graisses ou des glucides. Ces macronutriments sont plutôt combinés par la consommation d’aliments qui contiennent un mélange d’autres macronutriments.
De plus, le fait de se concentrer exclusivement sur des macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble ne tient pas compte des effets des constituants alimentaires, tels que les sucres ajoutés, qui peuvent aussi nuire à la santé. Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qui doivent également être pris en compte, car il a été prouvé que les deux ont une incidence sur la santé globale et le risque de maladie.